Wspomóż organizm witaminą D3 – jak uniknąć niedoboru?

Choć znamy ją przede wszyst­kim z jej udzia­łu w bu­do­wa­niu zdro­wych i moc­nych kości, to wi­ta­mi­na D3 pełni wiele in­nych waż­nych funk­cji w or­ga­ni­zmie. Coraz czę­ściej zwra­ca się uwagę na jej wpływ na od­por­ność, wi­tal­ność i dobre sa­mo­po­czu­cie. W na­szej stre­fie kli­ma­tycz­nej ist­nie­je wy­so­kie ry­zy­ko po­wsta­nia nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny D3, dla­te­go na­le­ży za­dbać o jej od­po­wied­nie do­star­cze­nie z dietą i su­ple­men­ta­mi. Jakie wła­ści­wo­ści i dzia­ła­nie ma wi­ta­mi­na D3? Jak za­po­bie­gać nie­do­bo­rom tej wi­ta­mi­ny w or­ga­ni­zmie?

Terminem „witamina D” określa się grupę związków chemicznych z grupy steroidów, w skład której wchodzą: witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Największe znaczenie dla ludzkiego organizmu mają witaminy D2 i D3 podlegające dalszym przemianom do związków biologicznie czynnych określanych także jako „hormony witaminowe”. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych lub dostarczana z pożywieniem. Z kolei ergokalcyferol (wit. D2) powstaje z ergosterolu pochodzącego z drożdży i z niektórych grzybów kapeluszowych, dlatego jest mniej istotny z punktu widzenia pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę D w ludzkim organizmie.

Jak powstaje witamina D3?

Witamina D3 nazywana jest także „witaminą słońca”, ponieważ powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Według szacunków aż 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 powinno mieć źródło w syntezie skórnej, co jest bardzo trudne w naszej strefie klimatycznej, szczególnie w okresie od jesieni do wiosny (od września do kwietnia). Aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D3, w okresie letnim należy wystawić skórę (przynajmniej 20% ciała) na słońce przynajmniej na 15-20 minut. Od września do kwietnia trudno o odpowiednią ekspozycję na promieniowanie słoneczne, dlatego zaleca się wówczas zwiększenie udziału witaminy D w diecie oraz codzienną suplementację.

Jakie właściwości i działanie ma witamina D3?

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie, a kolejne badania naukowe pokazują, że jej dobroczynny wpływ na organizm jest szerszy, niż dotychczas uważano.

Witamina D3:

Wspomaga budowę i utrzymanie zdrowych kości i zębów, co ma szczególne znaczenie dla dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, oraz dla osób starszych, u których procesy regeneracji tkanki kostnej są spowolnione. Witamina D3 pełni kluczową rolę w: mineralizacji kości, w regulacji gospodarki wapniowo-​fosforanowej organizmu, zwiększa ich wchłanianie z przewodu pokarmowego i ma pozytywny wpływ na stosunek ilości wapnia do fosforu. Niedobór witaminy D3 u dzieci prowadzi do krzywicy, u dorosłych i seniorów – zwiększa ryzyko osteoporozy. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu mięśniowo-​szkieletowego. Wspomaga odporność. Korzystnie wpływa na kondycję układu krążenia.

Witamina D3 – dzienne zapotrzebowanie

Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje znacznych ilości witaminy D3 już od pierwszych dni życia. Z tego powodu już od urodzenia zaleca się suplementację witaminą D niemowlętom (do 6. miesiąca życia: 400 IU/dobę), nawet tym karmionym piersią. W kolejnych miesiącach i latach należy zwiększać zalecaną dzienną dawkę witaminy D, by u zdrowych dorosłych dojść do zalecanego poziomu suplementacji od 800 do 2000 IU w zależności od stopnia niedoboru. Suplementy z witaminą D3 należy przyjmować szczególnie w okresie od września do kwietnia. Coraz częściej jednak zalecana jest suplementacja przez cały rok, głównie z uwagi na niską podaż w diecie i nieodpowiednią syntezę skórną w lecie.

Warto zapamiętać, że związki z grupy witaminy D należą do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W praktyce oznacza to, że ich nadmiar nie jest wydalany z organizmu, ale odkładany w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Niedobór witaminy D3 – jak powstaje, jak mu zaradzić?

Niewielka podaż witaminy D3 w diecie, coraz mniejsza ekspozycja skóry na słońce (nawet latem), stosowanie kremów z filtrami (np. kremy SPF8 zmniejszają skórną produkcję witaminy D o ponad 90%!) to główne czynniki jej niedoboru. Szacuje się, że niedobór witaminy D3 występuje aż u 90% obywateli naszego kraju.

Jakie są sposoby na niedobór witaminy D? Są dwa istotnie źródła witaminy D3 – dieta i suplementy. Wśród pokarmów najwięcej tej substancji mają tłuste ryby (łosoś, węgorz, śledź) – ich codzienna porcja w większości pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka, jednak pamiętajmy, że nie pojawiają się one zbyt często na naszych stołach. Istotne dawki witaminy D3 zawierają także sery żółte i masło, jednak z uwagi na ich wysoką zawartość tłuszczu, nie zaleca się spożywania ich w dużych ilościach. Ze względu na trudną dostępność witaminy D3 w diecie warto zadbać o jej codzienną suplementację.

Jak już wspomniano, ze względu na zbyt małą ekspozycję na słońce, suplementację należy stosować przynajmniej w okresie od września do kwietnia. Dzieci, osoby starsze, otyłe i pracownicy nocni powinni sięgać po suplementy diety z witaminą D3 przez cały rok. Aby dobrze dobrać suplement z witaminą D3 należy sprawdzić dzienne zapotrzebowanie na tę substancję, a ponadto dawkę dobrać na podstawie ilości tej substancji dostarczanej z innych źródeł (np. z dietą).