Ból mięśni po treningu – jak zmniejszyć dolegliwości?

Do­tkli­wy ból mię­śni po­ja­wia­ją­cy się już kil­ka­na­ście go­dzin po in­ten­syw­nym tre­nin­gu po­tra­fi sku­tecz­nie utrud­nić co­dzien­ne funk­cjo­no­wa­nie. Wsta­wa­nie, cho­dze­nie, chwy­ta­nie – naj­prost­sze czyn­no­ści stają się bar­dzo bo­le­sne. Każda próba ruchu znie­chę­ca do ja­kiej­kol­wiek ak­tyw­no­ści. Jak zła­go­dzić ból mię­śni? Jak po­ra­dzić sobie z przy­kry­mi do­le­gli­wo­ścia­mi?

Za ból mię­śni i uczu­cie przy­po­mi­na­ją­ce wbi­ja­nie mi­kro­sko­pij­nych szpi­lek przy każ­dym ruchu po in­ten­syw­nych ćwi­cze­niach do­tych­czas ob­wi­nia­no tzw. za­kwa­sy. Nie­wy­star­cza­ją­ca ilość tlenu w sto­sun­ku do za­po­trze­bo­wa­nia pra­cu­ją­cych mię­śni pro­wa­dzi do uru­cho­mie­nia pro­ce­sów fer­men­ta­cji mle­ko­wej, w efek­cie któ­rych we włók­nach mię­śnio­wych gro­ma­dzi się kwas mle­ko­wy. Jed­nak jest on w ciągu kilku go­dzin usu­wa­ny z mię­śni i nie ma nic wspól­ne­go z bólem, który może po­ja­wić się nawet dwie doby po tre­nin­gu.

Skąd zatem ten do­tkli­wy ból? Za nie­przy­jem­ne do­le­gli­wo­ści od­po­wie­dzial­ny jest ze­spół opóź­nio­ne­go bólu mię­śnio­we­go (w skró­cie DOMS – ang. De­lay­ed Onset Mu­sc­le So­re­ness). Po­ja­wia się około 24 do 48 go­dzin po wy­sił­ku i tłu­ma­czo­ny jest jako re­ak­cja or­ga­ni­zmu na mi­kro­usz­ko­dze­nia w mię­śniach. Pod­czas ob­cią­ża­ją­cych ćwi­czeń włók­na ak­ty­no­we i mio­zy­no­we bu­du­ją­ce struk­tu­rę mię­śnia mogą ulec ze­rwa­niu, może dojść także do na­de­rwa­nia błony ota­cza­ją­cej wiąz­kę włó­kien mię­śnio­wych. To w tych przy­czy­nach na­ukow­cy do­pa­tru­ją się opóź­nio­nej re­ak­cji bó­lo­wej – or­ga­nizm musi mieć czas na na­pra­wę uszko­dzeń i re­ge­ne­ra­cję tka­nek.

Jakie do­le­gli­wo­ści po­ja­wia­ją się po ćwi­cze­niach?

DOMS stop­nio­wo na­si­la się, dając naj­sil­niej­sze symp­to­my w cza­sie około 24-48 go­dzin po wy­sił­ku. Utrud­nia­ją­cej wy­ko­ny­wa­nie naj­prost­szych czyn­no­ści bo­le­sno­ści mię­śni to­wa­rzy­szą takie ob­ja­wy jak:

• opu­chli­zna
• tkli­wość
• tym­cza­so­we osła­bie­nie siły mię­śni
• ogra­ni­czo­ny za­kres ruchu
• sztyw­ność sta­wów w są­siedz­twie bo­lą­cych mię­śni.

Choć do­le­gli­wo­ści są nie­przy­jem­ne, to są wy­raź­nym sy­gna­łem, że w or­ga­ni­zmie toczą się pro­ce­sy ma­ją­ce na celu na­pra­wę i re­ge­ne­ra­cję uszko­dzo­nych tka­nek. Przy re­gu­lar­nych tre­nin­gach, kiedy stop­nio­wo zwięk­sza­na jest ich in­ten­syw­ność, ob­ja­wy DOMS będą zde­cy­do­wa­nie mniej na­si­lo­ne. Do­brze wy­ćwi­czo­ne mię­śnie są przy­go­to­wa­ne na coraz bar­dziej wy­ma­ga­ją­ce ćwi­cze­nia, rza­dziej do­cho­dzi też do mi­kro­usz­ko­dzeń. W ta­kiej sy­tu­acji, aby po­ja­wi­ły się ob­ja­wy DOMS, trze­ba wy­ko­nać zde­cy­do­wa­nie bar­dziej for­sow­ną pracę.

Czy można unik­nąć bólu mię­śni po tre­nin­gu?

Czy tym do­le­gli­wo­ściom można za­po­biec? Tak, jest na to kilka pro­stych i spraw­dzo­nych spo­so­bów.

1. Roz­grzew­ka. Ab­so­lut­na pod­sta­wa przy re­gu­lar­nych tre­nin­gach. Warto się roz­grze­wać przed każdą ak­tyw­no­ścią fi­zycz­ną. Roz­cią­gnię­cie i przy­go­to­wa­nie mię­śni do pracy chro­ni nie tylko przed póź­niej­szy­mi za­kwa­sa­mi i do­le­gli­wo­ścia­mi DOMS, ale także przed kon­tu­zja­mi.
2. Do­sto­so­wa­nie ak­tyw­no­ści do moż­li­wo­ści or­ga­ni­zmu. Nie prze­ce­niaj­my swo­jej kon­dy­cji. Zbyt opty­mi­stycz­na ocena wła­snych moż­li­wo­ści może pro­wa­dzić nie tylko do bólu mię­śni, ale także do po­waż­niej­szych uszko­dzeń i kon­tu­zji. For­sow­ność ćwi­czeń i in­ten­syw­ność tre­nin­gów na­le­ży zwięk­szać stop­nio­wo, in­dy­wi­du­al­nie do­pa­so­wu­jąc je do wy­dol­no­ści wy­sił­ko­wej i formy fi­zycz­nej.
3. Dieta. Brak od­po­wied­nich skład­ni­ków od­żyw­czych w or­ga­ni­zmie spra­wia, że mię­śnie trud­niej i dłu­żej re­ge­ne­ru­ją się, co po­śred­nio skut­ku­je wy­dłu­że­niem DOMS i czasu re­kon­wa­le­scen­cji po­wy­sił­ko­wej. W die­cie osoby tre­nu­ją­cej po­win­ny zna­leźć się od­po­wied­nie pro­por­cje war­to­ścio­we­go biał­ka i ami­no­kwa­sów, wę­glo­wo­da­nów i tłusz­czów. Warto do­pa­so­wać co­dzien­ny ja­dło­spis pod kątem re­gu­lar­nych tre­nin­gów, a w razie po­trze­by za­się­gnąć opi­nii die­te­ty­ka.

Spo­so­by na bo­lą­ce mię­śnie po tre­nin­gu

Jest kilka pro­stych spo­so­bów, jak zła­go­dzić ból mię­śni po ćwi­cze­niach:

1. Cie­płe okła­dy i re­lak­su­ją­ca ką­piel. Cie­pła woda z jed­nej stro­ny re­lak­su­je i ła­go­dzi ból, a z dru­giej – po­pra­wia krą­że­nie i ma po­zy­tyw­ny wpływ na re­ge­ne­ra­cję uszko­dzo­nych tka­nek.
2. Dużo wody. Pij dużo pod­czas tre­nin­gu i po nim. Do­brze na­wod­nio­ny or­ga­nizm szyb­ciej re­ge­ne­ru­je się i spraw­niej po­zby­wa się tok­syn.
3. Dieta bo­ga­ta w biał­ko. Od­po­wied­nio skom­po­no­wa­ny ja­dło­spis po­ma­ga nie tylko za­po­bie­gać po­ja­wie­niu się DOMS, ale także uła­twia od­bu­do­wę mię­śni. Po­sił­ki bo­ga­te w biał­ko po­ma­ga­ją od­zy­skać ener­gię i zre­ge­ne­ro­wać mię­śnie po tre­nin­gu.
4. Żele i maści roz­grze­wa­ją­ce. Po­ma­ga­ją zła­go­dzić do­le­gli­wo­ści bó­lo­we, re­du­ku­ją stan za­pal­ny i nie­przy­jem­ne ob­ja­wy DOMS. Neo-​Capsiderm® jest le­kiem do­stęp­nym bez re­cep­ty w ap­te­kach. To śro­dek roz­grze­wa­ją­cy w bó­lach mię­śnio­wych, przy na­cią­gnię­ciach i przy bo­le­snych skur­czach mię­śni. Po­le­ca­ny po­moc­ni­czo także przy sta­nach za­pal­nych sta­wów i w ner­wo­bó­lach, szcze­gól­nie dla osób po 50. roku życia.
5. Sen. Dajmy mię­śniom od­po­cząć. Pod­czas głę­bo­kie­go snu re­ge­ne­ru­je się nie tylko układ ner­wo­wy, ale także tkan­ki i or­ga­ny. Zdro­wy sen sprzy­ja pro­duk­cji hor­mo­nów, które wspo­ma­ga­ją re­ge­ne­ra­cję uszko­dzo­nych włó­kien mię­śnio­wych. Krew swo­bod­nie prze­pły­wa przez nie­ob­cią­żo­ne mię­śnie, co uła­twia ich do­tle­nie­nie, ła­go­dzi ból i stan za­pal­ny.
6. Ma­sa­że. Hy­dro­ma­sa­że w wan­nie dzia­ła­ją ko­ją­co na obo­la­łe mię­śnie. Po­dob­ne dzia­ła­nie mają ma­sa­że „na sucho”, jed­nak po­cząt­ko­wo warto wy­ko­ny­wać je z wy­czu­ciem. Trze­ba uwa­żać, aby do­dat­ko­wo nie uszko­dzić sfa­ty­go­wa­nych mię­śni i nie przy­spo­rzyć sobie nie­po­trzeb­ne­go bólu.
7. Lek­kie ćwi­cze­nia. Choć bo­lą­ce mię­śnie znie­chę­ca­ją do ja­kiej­kol­wiek ak­tyw­no­ści, to lekka i nie­ob­cią­ża­ją­ca ak­tyw­ność po­ma­ga „roz­ru­szać” or­ga­nizm, do­tle­nia go i spra­wia, że tkan­ki szyb­ciej re­ge­ne­ru­ją się. Spa­ce­ry, basen, pi­la­tes, lek­kie ćwi­cze­nia w domu to naj­lep­sze formy ak­tyw­no­ści, które po­ma­ga­ją po­ra­dzić sobie z DOMS.

In­ten­syw­ność ćwi­czeń po­win­na być do­pa­so­wa­na do kon­dy­cji i zdol­no­ści wy­sił­ko­wej or­ga­ni­zmu. Zbyt ob­cią­ża­ją­cy tre­ning może pro­wa­dzić nie tylko do po­ja­wie­nia się ob­ja­wów opóź­nio­ne­go ze­spo­łu bólu mię­śnio­we­go (DOMS), ale także przy­czy­nić się do po­waż­niej­szych kon­tu­zji. Bó­lo­wi mię­śni po tre­nin­gu można za­po­bie­gać, ist­nie­ją też sku­tecz­ne spo­so­by, by zła­go­dzić nie­przy­jem­ne do­le­gli­wo­ści.