Witamina D3 – dlaczego warto ją suplementować

Jesz­cze do nie­daw­na wi­ta­mi­na D ko­ja­rzo­na była wy­łącz­nie z jej klu­czo­wym zna­cze­niem dla zdro­we­go wzro­stu kości i zębów u naj­młod­szych. Obec­nie wiemy już znacz­nie wię­cej o jej sze­ro­kim do­bro­czyn­nym wpły­wie na zdro­wie osób w każ­dym wieku. Dla­cze­go przez cały rok na­le­ży szcze­gól­nie za­dbać o od­po­wied­nią su­ple­men­ta­cję wi­ta­mi­ny D? Wy­ja­śnia­my.

Wi­ta­mi­na D okre­śla­na jest także jako „wi­ta­mi­na słoń­ca”, po­nie­waż część za­po­trze­bo­wa­nia na tę sub­stan­cję jest po­kry­wa­na z syn­te­zy skór­nej, która od­by­wa się wła­śnie pod wpły­wem dzia­ła­nia pro­mie­ni sło­necz­nych. To wła­śnie syn­te­za skór­na po­win­na do­star­czać naj­wię­cej wi­ta­mi­ny D, jed­nak w na­szej sze­ro­ko­ści geo­gra­ficz­nej jest to trud­ne do re­ali­za­cji. Je­dy­nie w okre­sie od kwiet­nia do wrze­śnia jest moż­li­we do­star­cze­nie od­po­wied­niej ilo­ści wi­ta­mi­ny D dzię­ki syn­te­zie skór­nej, ale je­dy­nie pod wa­run­kiem eks­po­zy­cji około 15-20% po­wierzch­ni ciała przez około 20 minut przy­naj­mniej kilka razy w ty­go­dniu.

Kar­na­cja skóry, po­ziom na­sło­necz­nie­nia, ilość tkan­ki tłusz­czo­wej oraz sto­so­wa­nie fil­trów prze­ciw­sło­necz­nych to do­dat­ko­we czyn­ni­ki wpły­wa­ją­ce na za­po­trze­bo­wa­nie or­ga­ni­zmu na wi­ta­mi­nę D oraz po­ziom jej syn­te­zy skór­nej. Więk­szość czasu, szcze­gól­nie pod­czas chłod­niej­szych mie­się­cy, spę­dza­my we­wnątrz bu­dyn­ków. Nie­ste­ty, jak sza­cu­ją spe­cja­li­ści, bar­dzo trud­no jest do­star­czyć od­po­wied­nią ilość tej do­bro­czyn­nej sub­stan­cji wy­łącz­nie na pod­sta­wie syn­te­zy skór­nej.

Funk­cje wi­ta­mi­ny D w or­ga­ni­zmie

Choć długo wi­ta­mi­na D była ko­ja­rzo­na wy­łącz­nie z pro­fi­lak­ty­ką krzy­wi­cy u dzie­ci i jej istot­ną rolą w roz­wo­ju zdro­wych kości i zębów, to obec­nie wiemy zde­cy­do­wa­nie wię­cej na temat jej ko­rzyst­ne­go wpły­wu na zdro­wie. Do­star­cze­nie od­po­wied­niej ilo­ści tej sub­stan­cji jest ważne dla utrzy­ma­nia zdro­wia fi­zycz­ne­go i psy­chicz­ne­go.

Wi­ta­mi­na D pełni wiele istot­nych funk­cji w or­ga­ni­zmie każ­de­go czło­wie­ka, w tym m.in.:

• wspo­ma­ga utrzy­ma­nie zdro­wych kości i zębów
• po­ma­ga w pra­wi­dło­wym wy­ko­rzy­sta­niu wap­nia i fos­fo­ru oraz w utrzy­ma­niu od­po­wied­nie­go po­zio­mu wap­nia we krwi
• wspo­ma­ga pra­wi­dło­we funk­cjo­no­wa­nie mię­śni
• wspie­ra układ sercowo-​naczyniowy
• za­po­bie­ga roz­wo­jo­wi cu­krzy­cy
• sta­bi­li­zu­je ci­śnie­nie krwi
• bie­rze udział w pro­ce­sie po­dzia­łu ko­mó­rek.

Coraz czę­ściej pod­kre­śla się także istot­ną rolę wi­ta­mi­ny D w pra­wi­dło­wym funk­cjo­no­wa­niu ukła­du od­por­no­ścio­we­go. Ma ona zdol­ność po­bu­dza­nia pro­ce­sów im­mu­no­lo­gicz­nych, co przy­czy­nia się do wzmac­nia­nia od­por­no­ści. Pra­wi­dło­wy po­ziom wi­ta­mi­ny D w krwi wspie­ra or­ga­nizm z walce z in­fek­cja­mi wi­ru­so­wy­mi i bak­te­ryj­ny­mi.

Wi­ta­mi­na D przy­czy­nia się także do wy­ci­sza­nia sta­nów za­pal­nych w or­ga­ni­zmie. Chro­ni or­ga­nizm przed roz­wo­jem prze­wle­kłych pro­ce­sów za­pal­nych oraz przed cho­ro­ba­mi wy­ni­ka­ją­cy­mi z au­to­agre­sji.

Wi­ta­mi­na D w die­cie – jak do­star­czać ją z po­ży­wie­niem?

By uzu­peł­nić dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie na wi­ta­mi­nę D w or­ga­ni­zmie, warto włą­czyć do diety pro­duk­ty bo­ga­te w tę sub­stan­cję. Na­le­żą do nich:

• ryby mor­skie (śledź, ma­kre­la, dorsz, wę­gorz, sar­dyn­ki, ha­li­but)
• żółt­ka jaj
• mleko i pro­duk­ty mlecz­nie (nie od­tłusz­czo­nych)
• olej z wą­tro­by ryb
• masło
• sery typu: edam, ched­dar, par­me­zan, ca­mem­bert.

Pro­duk­ty te, choć obec­ne w die­cie więk­szo­ści osób, nie są w sta­nie za­spo­ko­ić do­bo­we­go za­po­trze­bo­wa­nia na wi­ta­mi­nę D. Nawet zdro­wa, zróż­ni­co­wa­na i zbi­lan­so­wa­na dieta nie jest w sta­nie do­star­czyć wy­star­cza­ją­cej ilo­ści tej sub­stan­cji.

Po­kry­cie peł­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia na wi­ta­mi­nę D wy­łącz­nie z po­ży­wie­niem, przy nie­wiel­kim udzia­le syn­te­zy skór­nej, nadal jest bar­dzo trud­ne. To dla­te­go za­le­ca się su­ple­men­ta­cję wi­ta­mi­ny D3 w po­sta­ci pre­pa­ra­tów do­stęp­nych w ap­te­ce. Przed sto­so­wa­niem tego ro­dza­ju pre­pa­ra­tów warto wy­ko­nać ba­da­nia la­bo­ra­to­ryj­ne, które po­zwo­lą do­brać po­ziom tej sub­stan­cji w or­ga­ni­zmie. Ocena po­zio­mu nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny D po­zwa­la do­brać od­po­wied­nią dawkę pre­pa­ra­tu, in­dy­wi­du­al­nie do­pa­so­wa­ną do po­trzeb kon­kret­nej osoby.

Pre­pa­ra­ty z wi­ta­mi­ną D – dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie – za­le­ca­ne dawki

W związ­ku z nie­wy­star­cza­ją­cą po­da­żą wi­ta­mi­ny D w die­cie oraz słabą syn­te­zą skór­ną, w na­szym kraju za­le­ca się su­ple­men­ta­cję tej sub­stan­cji przez część lub cały rok. Na pod­sta­wie badań la­bo­ra­to­ryj­nych le­karz do­bie­ra od­po­wied­ni po­ziom dzien­nej dawki.

W dzia­ła­niach pro­fi­lak­tycz­nych za­le­ca się sto­so­wa­nie na­stę­pu­ją­cych dawek wi­ta­mi­ny D:

• do­ro­śli w wieku od 18. r.ż. do 65. r.ż. o pra­wi­dło­wym BMI – za­le­ca­ne dawki są od 800 do 2000 j.m. / dobę w okre­sie od wrze­śnia do kwiet­nia; su­ple­men­ta­cję na­le­ży sto­so­wać przez cały rok, jeśli syn­te­za skór­na jest nie­wy­star­cza­ją­ca (np. wy­ni­ka ze zbyt ni­skiej eks­po­zy­cji na słoń­ce czy ze sto­so­wa­nia fil­trów prze­ciw­sło­necz­nych)
• do­ro­śli z BMI po­wy­żej 30 – do­bo­we za­le­ca­ne daw­ko­wa­nie wy­no­si od 1600 do 4000 j.m. na dobę, sto­su­je się przed cały rok
• se­nio­rzy po­wy­żej 65. r.ż. – w za­leż­no­ści od po­zio­mu wi­ta­mi­ny D we krwi za­le­ca­ne dawki wa­ha­ją się od 800 do 2000 j.m., sto­so­wa­ne przez cały rok.

Sto­su­jąc kilka pre­pa­ra­tów wi­ta­mi­no­wych na­le­ży zwró­cić uwagę na dawki wi­ta­mi­ny D w każ­dym z pre­pa­ra­tów. To ważne, by za­po­biec przedaw­ko­wa­niu wi­ta­mi­ny D. Za­war­tość tej sub­stan­cji w pre­pa­ra­tach zło­żo­nych lub w tra­nie jest za­zwy­czaj nie­wy­star­cza­ją­ca do za­spo­ko­je­nia dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia.